5 exercises to be fit again that you can do at home or in your office

Qualche giorno fa parlavo con un’amica che finalmente quest’anno dopo aver sistemato entrambi i bambini nelle varie scuole si è decisa a ritagliarsi un po’ di tempo per sé con l’obiettivo di perdere un po’ di peso e rimettersi in forma dopo le gravidanze. Si è iscritta in palestra a settembre piena di buoni propositi e arrivata a marzo ha fatto due conti: sarà riuscita ad andarci più o meno 4 volte in sei mesi. Vi riconoscete in questa situazione? Chi di noi non si è iscritto in palestra, a lezione di yoga, in piscina, e a mille altre bellissime attività senza però riuscire mai a dare continuità e quindi senza vedere alcun risultato.

Per altro sono numerose ormai le ricerche che mostrano come le due ore e mezza di esercizio fisico alla settimana, solitamente raccomandate, non sia sufficiente a garantire un miglioramento della salute. Ad esempio per quanto riguarda le malattie cardiovascolari sembra che siano necessarie almeno 5 ore di esercizio la settimana per ridurre del 19% il rischio di avere un infarto. E chi riesce ad andare 5 ore la settimana in palestra?

Viviamo una vita assolutamente frenetica, impegnate su tantissimi fronti diversi. La casa, il lavoro, i figli e le altre diecimila cose che abbiamo da fare ogni giorno. E chi riesce a trovare anche il tempo per andare in palestra? E’ già tanto se ci ricordiamo tutti i giorni di andare a prendere i bambini a scuola o di fare la spesa. Anzi ancora peggio, oltre a non riuscire a fare esercizio si arriva a sera con il senso di colpa, pensando: “Caspita, anche oggi non ce l’ho fatta ad andare in palestra!”. E aumenta anche l’ansia pensando che senza esercizio il rischio di sviluppare qualche malattia aumenta notevolmente.E tra i tanti sensi di colpa, stare male anche perché non si riesce a muovere il corpo e ci si vede sempre meno in forma, sempre più rotonde e senza un filo di energia è davvero insensato.

Non c’è bisogno di andare in palestra, basta muoversi esattamente dove si è: in casa o in ufficio

La mia teoria è che nella vita frenetica delle mamme cittadine (ma anche dei papà!) divise tra tutto quello che c’è da fare a casa e per la famiglia (che di per sé per quanto mi riguarda è già un lavoro a tempo pieno) e magari anche un’attività lavorativa la soluzione è cominciare a muoversi e a fare esercizio a casa o in ufficio. Come si fa? La prima cosa da fare è ritagliarsi il tempo per farlo. E ovviamente imparare a gestire meglio il proprio tempo. Già solo questo ci fa guadagnare in salute.

Poi bisogna cominciare a muovere il corpo. Siamo diventati esseri sedentari, abituati a sedere per ore senza muovere nemmeno un muscolo del corpo. Questa è una delle abitudini più dannose e nocive per il nostro corpo e sono numerosissime le ricerche che dimostrano come la sedentarietà sia collegata a numerose patologie. Quindi il trucco è muoversi, appena possibile, ovunque sia possibile. Se non riusciamo a trovare il tempo per andare in palestra impariamo a fare qualche semplice esercizio a casa o vicino alla scrivania in ufficio. Non serve molto per rimettere in circolo l’energia e per allenare i muscoli.

Il punto fondamentale è quello di mettere un timer, una sveglia o un orologio che ogni 25 minuti ci faccia alzare e faccia muovere il nostro corpo.  Avviate un timer e ogni 25 minuti di lavoro concedetevi 5 minuti di pausa che utilizzerete per muovere il corpo. Vi assicuro che 5 minuti ripetuti per più volte nell’arco della giornata faranno sentire il loro effetto. Comincerete piano piano a sentirvi più tonici e flessibili. E alla fine della giornata sarà come aver trascorso un’ora e mezza in palestra o facendo lezione di yoga. E l’unico modo per riuscire a dedicare più tempo all’esercizio fisico è quello di inserirlo nelle nostre attività quotidiane.

Allora vediamo quali sono gli esercizi che vi consiglio di fare:

  1. la posizione del cavaliere: una posizione tratta dall’antichissima arte del kung fu che rafforza tutti i muscoli del corpo, fa circolare l’energia e vi permette di acquisire stabilità ed equilibrio. Se non ci credete, provate. Semplicissima ed efficacissima. Piedi paralleli con un’apertura all’incirca pari alla larghezza delle spalle, piegare le ginocchia e scendere, idealmente fino ad avere la cosce parallele al terreno. Questo è l’obiettivo finale. All’inizio basta scendere un po’, fino al punto in cui sentirete i muscoli delle gambe lavorare. Chi è fuori allenamento può cominciare con 30 secondi e ogni settimana aggiungere dieci secondi fino ad arrivare a passare tutti i 5 minuti di pausa in questa posizione. All’inizio potete tenere le mani lungo i fianchi, ma delle ottime variazioni si possono avere allargando le braccia con i palmi delle mani rivolte verso il basso, o verso l’alto o con le mani a 90° rispetto alle braccia. Oppure con le braccia sopra la testa.
  2. stretching per il collo e per le spalle: in piedi gambe aperte quanto la larghezza delle spalle. Fare qualche respiro concentrandosi su inspirazione ed espirazione. Quando inspiro l’aria gonfia la pancia tre dita sotto l’ombelico, quando espiro la pancia si sgonfia. Ruotare un paio di volte le spalle all’indietro e tenendo le palle rilassate e soprattutto senza sollevarle, cominciare a ruotare lentamente il collo verso sinistra, indietro, destra  e in basso. Ripetere questa rotazione cinque volte a sinistra e cinque volte a destra. Si inspira mentre il collo va indietro e si espira mentre il collo va in avanti.
  3. incrocio braccia gambe: un ottimo esercizio per muovere tutto il corpo, coordinare corpo e mente e rimettere in movimento l’energia che comincia ad essere stagnante dopo un po’ che siamo seduti. In piedi gambe leggermente divaricate, alzare la gamba destra e nel contempo flettere il braccio sinistro verso la gamba. Appoggiare la gamba destra e alzare quella sinistra mentre nel contempo si avvicina il braccio destro alla gamba. Ripetere l’esercizio dieci volte.
  4. piegamenti sulle gambe: gambe leggermente divaricate e mani lungo i fianchi o davanti al petto, scendere sulle gambe come per sedersi e poi rialzarsi. Ripetere l’esercizio dieci volte.
  5. stretching per le gambe: in ginocchio gamba sinistra avanti, gamba destra appoggiata per terra. Spingere leggermente in avanti l’anca destra e alzare il braccio sinistro. Riuscirete così a distendere la parte delle anche e del bacino che rimane contratta quando si sta seduti a lungo su una sedia. A questo punto riportare il braccio lungo il corpo e spostare il peso all’indietro allungando la gamba sinistra tesa in avanti in modo da allungare un po’ i muscoli della parte posteriore. Ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Questi sono gli esercizi di base che ovviamente non devono essere svolti tutti nella stessa pausa di cinque minuti. Il mio consiglio è di utilizzare gli esercizi a rotazione durante la giornata nelle vostre pause di cinque minuti in modo da dare spazio alla tonificazione e anche all’allungamento. La cosa più difficile è entrare nell’ordine di idee di muovere il nostro corpo con costanza, di non tenerlo fermo nella stessa posizione e magari davanti ad uno schermo ininterrottamente per ore. Di dare una possibilità al corpo di sentire il contatto con il pavimento, di cambiare prospettiva e visuale, di muoversi e ritrovare un nuovo equilibrio e una nuova armonia.

Non aspettate ancora, mettete il vostro timer e cominciate anche voi a essere di più in movimento. 25 minuti di concentrazione e cinque minuti di movimento. Sono certa che alla fine della giornata sarete meno stanchi, meno spenti e sentirete molta più energia muovervi in voi. Le giornate vi sembreranno meno faticose e improduttive.