Mangiare sano

Come motivare i bambini ad un’alimentazione sana

Una mamma mi ha scritto di recente sollevando il seguente problema. Come motivare il suo bambino a mangiare sano, soprattutto tenendo conto che lei mangia pochissime verdure. E fa uso di tanto cibo spazzatura. Per cui oggi affronteremo il tema dell’alimentazione sana in famiglia. E del suo ruolo nell’educazione dei figli.

Sul ruolo dei pasti in famiglia ho già scritto un articolo. Cercando di dare qualche consiglio per utilizzare i momenti dei pasti per fare conversazione con tutti. Oggi affronteremo il tema da un diverso punto di vista. Dal ruolo dei genitori nel dare forma e vita ad un’alimentazione sana per tutti. E che tenga conto dello stretto legame che l’alimentazione ha con molti altri aspetti della vita famigliare. Tra cui anche il comportamento e il sonno, ad esempio.

Mangiare sano è collegato ad aspetti psicologici

Ora partiamo dal presupposto che io sono una psicologa e non una nutrizionista. Ma so anche che per aiutare i bambini a mangiare sano è fondamentale partire dagli aspetti psicologici. Per altro, un po’ per interesse personale e un po’ perché sono anche una sportiva, l’alimentazione per me è un pilastro della vita famigliare. E anche uno degli aspetti fondamentali dell’approccio genitoriale con cui accompagno le famiglie che vengono in consulenza da me.

Una buona idea soprattutto con i più piccolini è offrire magari due o tre diverse cose tra cui scegliere. Considerato che magari non mangiano porzioni giganti, è meglio dargli l’opportunità di scegliere tra diverse alternative. In questo modo troveranno sempre tra le diverse pietanze proposte qualcosa che gli possa piacere. Il vostro compito è proporgli ovviamente delle alternative sane e permettergli di scegliere quanto mangiarne.

Teniamo presente anche che tutti i bambini (ma ancor più quelli in età prescolare) fanno molta fatica a mangiare ciò che non conoscono. Quindi le prime volte che gli proponi un alimento nuovo magari non l’assaggerà. Continua a proporgliela nelle settimane successive almeno una volta alla settimana. In questo modo diventerà un cibo più famigliare. E ad un certo punto lo assaggerà.

Valore biologico del cibo

Fondamentale concentrarsi prevalentemente sul valore biologico del cibo che diamo ai nostri figli. Ovviamente vale anche per gli adulti. Spesso e volentieri i genitori cominciano a dare attenzione all’alimentazione quando in casa uno dei figli ha problemi di sovrappeso.

E visto e considerato che la percentuale dei bambini obesi in Italia è tra le più alte d’Europa, direi che faremmo bene a lavorare sull’educazione alimentare sin da piccoli. L’approccio che mi sento di suggerire parte dall’idea di privilegiare la qualità dei nutrienti e la varietà dei cibi.

Quindi diamo preferenza ai cibi freschi e naturali. Meno elaborati possibile. Oltre alle ricerche ce lo dice anche il buon senso: il nostro sistema digestivo preferisce cibi freschi, ricchi di fibre, colorati (in modo naturale) e possibilmente anche poco cotti. Scegliere preferibilmente alimenti di tipo integrale. Eliminare grassi idrogenati e alimenti conservati e aromatizzati.

Cercare di ridurre al minimo il consumo di zucchero e di farine bianche e raffinate. Che hanno un effetto praticamente immediato e di tipo eccitante sui recettori della dopamina. Lo so che questo è un po’ un linguaggio scientifico. Ma in parole povere più zucchero e farine bianche utilizziamo e più abbiamo un effetto immediato sul cervello che ne richiederà ancora e ancora. Creando dipendenza.

Pasti nella giornata

Partiamo sempre da una colazione abbondante e che contenga proteine e grassi sani. Sono ormai numerosissime le ricerche che dimostrano che i bambini che fanno una colazione nutriente hanno migliori risultati in termini di attenzione e risultati scolastici. Gli stessi effetti sono totalmente annullati se la colazione non è a base di cibi sani, ma di cibi confezionati e pieni di zuccheri e additivi artificiali.

Quando parlo di diverse alternative sane, sottolinea l’importanza di concentrarsi prevalentemente su proteine e verdure. Perché? Innanzitutto perché sono gli alimenti che i bambini fanno più fatica a mangiare. Ma al tempo stesso sono quelli che principalmente dovrebbero costituire un’alimentazione sana. In aggiunta ovviamente ai carboidrati. Che devono essere assolutamente e prevalentemente nella forma meno raffinata possibile.

Possibilmente cerchiamo dunque di comporre ogni pasto ricordando di inserire una quota proteica (di circa un terzo), una quota di carboidrati prevalentemente scelti tra le alternative integrali (sempre di un terzo e quindi meno del piattone di pasta tipicamente italiano) e infine una quota di verdure crude o cotte.

Proteine e verdure

Proteine e verdure assumono dunque una grande importanza. Per questo motivo ti suggerisco di variare tra le fonti proteiche (carne, pesce, uova e legumi) e di presentare diverse verdure nell’arco dello stesso pasto. Ottime idee sono ad esempio i cetrioli tagliati a bastoncino. Le carote tagliate a bastoncino e cotte appena appena a vapore. Ma lascia lavorare la fantasie e attingi al mondo variopinto di tutte le verdure. Ricorda anche che i bambini hanno maggiori possibilità di assaggiare cose nuove quando hanno meno di 3 anni.

Cerca anche di presentare consistenze diverse e temperature diverse. In questo modo il bambino troverà più facilmente qualcosa che gli piace. Prova ad  inserire sempre qualcosa che il bambino ha già assaggiato e gradisce. In questo modo si concentrerà meno su quello che non gli piace. Gradualmente la lista di cose che gli piacciono aumenterà.

Ovviamente questo discorso vale se tra le alternative non includi dolci e cibo spazzatura. Che come abbiamo già detto creano dipendenza e modificano la capacità del cervello di scegliere e apprezzare i nutrienti sani di cui l’organismo del bambino ha bisogno.

Se proprio vuoi inserire qualcosa di dolce, puoi utilizzare come merenda la frutta. Che di natura è zuccherina ma anche ricca di vitamine e minerali. E insieme ad una porzione di frutta secca costituisce la merenda più sana e gustosa che si possa fare.

Il ruolo dei genitori

Inutile sottolineare come per tanti anni il bambino seguirà fedelmente l’esempio dei genitori. E ovviamente cercherà il cibo che piace alla mamma o al papà. Ricorda che siamo il modello che i bambini seguono. E i bambini imparano più dal tuo comportamento che da ciò che gli insegni a parole. Tieni anche in considerazione che la correlazione tra dolci, cibo spazzatura e malattie cardiache, diabete e obesità è un’evidenza solida. Ricorda che ciò che mangia da bambino diventerà il cibo consolatorio che userà da adulto.  In questo modo sarai più motivata anche tu  a migliorare le tue abitudini alimentari.

E a te come va in famiglia con l’assaggio di varie verdure? Ne mangia il tuo bambino o fai tanta fatica a proporle?

 

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